Jeigu vargina nerimas

Vis daugiau žmonių skundžiasi išgyvenantys nuolatinį nerimą – dėl sveikatos, kylančių problemų šeimoje, darbe, galvodami, kas jų laukia ateityje ir pan. Nerimas yra viena iš labiausiai žmones varginančių emocijų. Nuo nerimo sutrikimų kenčia ~4-13 procentų pasaulio gyventojų. Tokia statistika verčia stabtelti ir gerai pamąstyti, ar jus varginantis nerimas nėra peržengęs leistinų ribų.
Normalu, kad laikas nuo laiko dėl įvairių gyvenimo įvykių išgyvenate nerimą. Nerimas yra natūralus, instinktyvus organizmo atsakas į išorinę grėsmę. Žmogui išsigandus automatiškai išsiskiria adrenalinas, pradeda smarkiau plakti širdis, padažnėja kvėpavimas, padidėja kraujo spaudimas, dėl to daugiau kraujo patenka į raumenis ir jie paruošiami veikti. Gyvūnams, taip pat ir žmonėms, ši organizmo savybė padeda išgyventi pavojingose situacijose, nes tokie cheminiai ir fiziologiniai pokyčiai organizme suteikia papildomos jėgos arba pabėgti, arba pasilikti ir kovoti su grėsme. Be to, ši organizmo savybė pagerina dėmesio koncentraciją, atmintį, loginį mąstymą ir padeda mums įveikti kasdieninius gyvenimo iššūkius – susikaupti egzaminui, išspręsti kasdienines problemas, pasiekti pergalę sporte, apginti savo nuomonę įvykus konfliktui ir pan. Taigi trumpalaikis nerimas žmogui nėra pavojingas. Priešingai – reikalingas ir naudingas.
Deja, šiandien žmonės dažnai skundžiasi išgyvenantys nerimą beveik visą laiką arba didesnę laiko dalį – slegia atsakomybė šeimoje ir darbe, nerimą kelia kasdieniniai rūpesčiai, įtampa didėja ir, atrodo, niekas nesikeičia. Tokia pastovi psichinė įtampa pasireiškia nuolatiniu susirūpinimu, nuogąstavimu, išgyvenimu dėl dalykų, kurie dažnai yra mažai tikėtini. Pavyzdžiui, žmogus pradeda  nerimauti, kad patirs nesėkmę, nieko nesugebės gyvenime pasiekti, sulauks kitų žmonių kritikos ir pašaipų, praras darbą. Kitas susikoncentruoja ties fiziologiniais organizmo pojūčiais ir galvoja, kad be visų rūpesčių, užklupo dar ir sunki liga. Kilus konfliktui šeimoje išsigąstama, kad gali grėsti skyrybos ir pan. Kitaip sakant, tokio ilgalaikio nerimo šaltinis dažnai glūdi žmogaus mintyse, o ne realioje tikrovėje.

Kaip galite padėti sau
Emocinė savijauta priklauso nuo paties žmogaus. Svarbu tą žinoti ir tuo tvirtai tikėti. Suvaldyti nerimą – tai prisiimti atsakomybę už savo mintis, emocijas, planus, aplinką ir problemų sprendimo būdus. Jei gyvenimą įsivaizduosime kaip laivą, tai kiekvienas esame savo gyvenimo kapitonai. Tvirtai laikyti vairą – tai eiti per gyvenimą su pasitikėjimu ir dvasine ramybe.

Pastebėję savyje nerimą, galite patys išmėginti specialistų siūlomas nesudėtingas, lengvai įgyvendinamas strategijas:
Išsiaiškinkite, kas jums kelia nerimą – atsisėskite ramioje vietoje ir surašykite visus nerimo šaltinius. Darykite tai kuo konkrečiau. Venkite abstrakčių formuluočių, pavyzdžiui, „Jaučiu nerimą dėl darbo“. Pasistenkite kuo tiksliau apibūdinti situaciją – „Darbe jaučiu/jaučiau nerimą, kai/dėl…“ Nerimo šaltiniai gali būti įvairūs. Darbe – baimė būti atleistam, pasisakyti prieš auditoriją, nesėkmės ar statuso praradimo baimė ir pan. Šeimoje taip pat galime jausti nerimą – dėl konfliktų su šeimos nariais, skyrybų. Socialiniuose santykiuose nerimas jaučiamas dėl baimės būti atstumtiems, nepatikti, padaryti blogą įspūdį. Dar kiti nerimauja nujausdami galimai įvyksiančias nelaimes ir pan.

Rašykite nerimo dienoraštį – kiekvieną dieną dienoraštyje fiksuokite situacijas, kurios jums sukėlė/kelia mažesnį ar didesnį nerimą. Laikui bėgant tai padės suprasti pagrindinius jūsų nerimo šaltinius.

Užfiksuokite savo emocijas ir elgesį – rašydami situacijas, šalia pažymėkite, kaip tuo metu jautėtės ir kaip elgėtės. Įvertinkite nerimą skalėje nuo 0 iki 100. Galite taip pat jausti pyktį, baimę, liūdesį, nusivylimą. Toje pačioje situacijoje skirtingi žmonės gali pasijusti skirtingai. Pavyzdžiui, kilus konfliktui šeimoje, vienas supyksta, kitas – nuliūsta. Taip yra todėl, kad kiekvieno galvoje sukasi skirtingos mintys. Dėl skirtingų minčių skiriasi ir žmonių elgesys  – vienas trenkia durimis ir išeina, kitas – tyliai verkia. Be to, ir tas pats žmogus gali jausti dvi ar net tris emocijas vienu metu.

Užfiksuokite, ką toje situacijoje galvojote/galvojate – mūsų mintys apie supantį pasaulį įtakoja emocijas ir elgesį. Kitaip sakant, ne situacija mums kelia nerimą, o mūsų mintys apie situaciją. Dažnai mintys būna labai greitos ir nepastebimos, todėl norėdami jas užfiksuoti, paklauskite savęs: Ką galvoju? Kuo ši situacija man svarbi? Ką galvoju apie save? Dėl ko šioje situacijoje nerimauju? Koks blogiausias dalykas gali nutikti? Užrašykite mintis dienoraštyje ties kiekviena nerimą keliančia situacija.

Keiskite požiūrį. Ar tikrai jūsų mintys atspindi realią situaciją? Gal keliate per didelius reikalavimus sau ir kitiems? Gal bandote nuspėti ateitį prognozuodami nesėkmes? O galbūt manote, kad žinote, ką kiti galvoja ir netgi esate tuo tikras? Paklauskite savęs: Kokie įrodymai pagrindžia/paneigia mano mintį?  Kaip dar galima vertinti situaciją? Kas galėjo blogiausio/geriausio atsitikti? Kuris variantas realesnis? Ar tai būtų tikrai pats blogiausias dalykas, kuris galėjo nutikti? Ką patarčiau kitam žmogui, kuris patektų į tokią situaciją?

Dirbkite ties kiekviena mintimi, kuri kelia nerimą. Alternatyvias (gal čia geriau rašyti „Labiau realybę atitinkančias“ )mintis fiksuokite dienoraštyje. Įvertinkite nerimo pokyčius galvojant apie situaciją kitaip. Pastebėsite, kad keisdami požiūrį, keičiate savo savijautą ir elgesį.

Keiskite elgesį. Kartais norint pasijusti geriau, lengviau pakeisti ne požiūrį į situaciją, o savo elgesį joje. Pavyzdžiui, jeigu nedrąsu žmonių susibūrime kelti klausimus, reikšti savo nuomonę, būtent tą ir reikia daryti. Tokioje situacijoje nerimą dažniausiai kelia neigiamos mintys, pavyzdžiui „Mano nuomonė kitiems nesvarbi“, „Užduosiu kvailą klausimą“, „Jeigu tuo metu išrausiu, visi pastebės ir pasijuoks“ ir pan. Iškėlus klausimą ir pasakius savo nuomonę, dažniausiai įsitikinama, kad kitiems iškeltas klausimas pasirodė įdomus, išraudimo niekas nepastebėjo arba bent jau nepasijuokė ir pan. Taigi, keisdami elgesį, keisite savo požiūrį į situaciją ir taip sumažinsite nerimą.

Ne atidėliokite, o spręskite problemas. Dažnai nerimas verčia bėgti nuo problemų. Deja, neigiamos emocijos dėl to niekur nedingsta, o tik dar labiau suintensyvėja. Situacija nepasikeičia. Susidūrimas su problemomis ir jų sprendimas suteikia galimybę patirti jausmą, kad gyvenimo vairas yra jūsų rankose. Pradėkite nuo sunkiausių problemų, kurių sprendimą atidėliojate. Suskaidykite problemos sprendimą į mažesnius žingsnelius. Tai padės labiau pasitikėti savimi ir pradėti spręsti problemą.  

Kelkite sau tikslus – tikslų kėlimas padeda jausti kryptį ir eiti į priekį. Nesigręžiokite atgal, žiūrėkite pirmyn. Jeigu tikslas atrodo nepasiekiamas, suskaidykite jį į konkrečius žingsnius. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sau kelia reikalavimą tapti savo srities profesionalu, jis gali šį tikslą suskaidyti į keletą ar keliolika žingsnių, kurie apimtų žinių ir įgūdžių įgijimą palaipsniui.

Pagirkite save. Nepamirškite pagirti savęs už įvykdytą užduotį ar išspręstą problemą.

Užsiimkite malonia veikla – derinkite atsakingas užduotis su maloniais užsiėmimais. Kaip žinia, gerai nusiteikę nuveikiame daug didesnius darbus. Kasdien suplanuokite ir nuveikite ką nors malonaus – išsimaudykite karštoje vonioje, paskambinkite geram draugui, nusipirkite širdžiai mielą daiktą, pasportuokite ir pan.
Kalbėkite apie savo jausmus –  jausmų užgniaužimas jokios naudos neatneša, tik prarandame galimybę pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, jeigu esate nepatenkintas santykiais šeimoje ar darbe, kalbėkite apie tai atvirai ir pagarbiai, leiskite kitiems išgirsti, ką galvojate. Pavyzdžiui, „Man nepatinka, kai nežinau visos informacijos“, „Man būtų ramiau, jeigu prisėstume ir tą aptartume“, „Jaučiau nerimą, kai…“.

Išmokite atsipalaiduoti. Tradicinės ir šiuolaikinės relaksacijos metodikos – tai puikus būdas išmokti kontroliuoti savo nerimą ir patirti dvasinę pusiausvyrą. Atraskite sau labiausiai tinkantį metodą ir praktikuokite jį kiekvieną dieną bent po keliolika minučių. Metodikos gali būti įvairios – autogeninė treniruotė, taikomoji relaksacija, dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, meditacijos, vizualizacijos ir kt.

Vieniems įveikti nerimą pavyksta dirbant su savimi ir pastoviai rūpinantis savo emocine gerove. Kitiems dėl intensyvaus ir ilgalaikio nerimo gali prireikti specialistų patarimo. Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai – fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas. Kiekvienas nerimo sutrikimas turi išskirtinių požymių, tačiau visiems būdingas pernelyg didelis, neracionalus ir įprastą veiklą trikdantis nerimas, kuris paveikia įvairias gyvenimo sritis – tarpasmeninius santykius, darbinę veiklą, karjerą, laisvalaikį.
Trumpai apie kiekvieną nerimo sutrikimą:
Pagrindinis panikos sutrikimo simptomas yra panikos priepuolis. Tai intensyvaus nerimo epizodas, kuris žmogų užklumpa staiga ir pasižymi gąsdinančiais fiziniais ir psichologiniais simptomais, tokiais kaip:

• Dažnas širdies plakimas ir skausmas krūtinėje
• Prakaitavimas, drebulys
• Sunku kvėpuoti, dusimas
• Pykinimas ar skausmai pilve
• Galvos svaigimas, alpimo jausmas
• Nerealumo ar atsiskyrimo pojūtis
• Sunku kalbėti
• Baimė prarasti kontrolę, išprotėti, numirti
• Tirpimai, dilgčiojimai
• Šaltkrėtis, karščio bangos

Panikos priepuolis vidutiniškai tęsiasi apie dešimt minučių ir yra labai bauginantis. Kadangi simptomai būna labai intensyvūs, daugelis panikos priepuolius patiriančių žmonių mano, kad juos ištiko širdies priepuolis ar kita pavojų gyvybei kelianti liga.
Fobija yra perdėta, nuolatinė tam tikros situacijos, objekto ar veiklos baimė. Fobija būna tokia stipri, kad žmogus deda visas pastangas išvengti to, ko bijo. Yra dvi fobijų rūšys:
Specifinė fobija – tai intensyvi, perdėta objekto ar situacijos, kurie iš tiesų nėra pavojingi, baimė. Žmogus žino, kad jo baimė nėra pagrįsta, bet negali jos įveikti. Pavyzdžiui, vorų, aukščio, kraujo baimė.
Socialinė fobija (dar vadinama socialinio nerimo sutrikimu) – tai nuolatinė baimė atsidurti socialinėse situacijose. Žmogus baiminasi, kad bus stebimas kitų žmonių ir neigiamai įvertintas. Jaučiamas intensyvus nerimas kitų akivaizdoje padaryti ar pasakyti kažką gėdinga, pasirodyti nerangiam, ar padaryti klaidą. Socialinės situacijos gali būti įvairios, pavyzdžiui, viešas kalbėjimas, susitikimas su žmonėmis, buvimas dėmesio centre, valgymas kitiems matant ir pan.

Obsesinis kompulsinis sutrikimas pasireiškia įkyriomis, pasikartojančiomis mintimis (vad. obsesijomis), keliančiomis stiprų nerimą. Pavyzdžiui:

• Baimė apsikrėsti ar apkrėsti kitus bakterijomis
• Fiziškai pakenkti sau ir aplinkiniams
• Įkyrios seksualinio ar smurtinio turinio mintys
• Perdėtos mintys religijos ar moralės temomis
• Perdėtas tvarkos ir simetrijos poreikis
• Įvairūs prietarai, susiję su sėkme

Šias mintis sunku kontroliuoti. Kartais žmonės, norėdami sumažinti obsesijų keliamą nerimą, įsitraukia į pasikartojančius elgesio ritualus (vad. kompulsijomis). Pavyzdžiui:

• Daug laiko praleidžia plaudami rankas ar valydami namus
• Dažnai ką nors tikrina (ar visi prietaisai išjungti, durys užrakintos ir pan.)
• Pakartotinai dėlioja daiktus „reikiama tvarka“
• Įsitraukia į religijos ritualus ir pan.

Potrauminis streso sutrikimu gali susirgti žmonės, patyrę fiziškai ar emociškai traumuojančių išgyvenimų. Tai gali būti, pavyzdžiui, dalyvavimas kare, fizinis ir psichinis smurtas, seksualinė prievarta, įvairios katastrofos, stichinės nelaimės ir pan. Traumuojantys praeities įvykiai nuolat išgyvenami iš naujo prisiminimuose ar sapnuose lyg tai vyktų esamu momentu. Žmogus stengiasi vengti bet ko, kas gali sukelti prisiminimus apie įvykį. Sutrikimo simptomai gali būti:

• Atsiskyrimo nuo realybės jausmas
• Sutrikęs miegas
• Pastovi įtampa, per didelis budrumas
• Irzlumas, pykčio priepuoliai
• Sustingimas

Generalizuotas nerimo sutrikimas – tai intensyvus nerimas, apimantis keletą sričių, tokių kaip sveikata, šeima, saugumas, pasaulio įvykiai, stichinės nelaimės. Žmogus nuolatos dėl kažko nerimauja, jaučiasi bejėgis savo nerimą suvaldyti, negali atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, žmogų kamuoja:

• Perdėtas ar nepagrįstas nerimavimas apie gręsiančius labai nemalonius dalykus, ligas, nepriteklius, traumas, katastrofas.
• Neracionalus nerimas dėl artimiems žmonėms gresiančio pavojaus
• Mintys apie įmonės bankrotą, šeimos skyrybas

Paprastai užduodamas klausimas „O kas, jeigu…?“. Tokiu būdu žmogus numato šimtus galimų pasekmių, kurioms, jo manymu, jis turi būti pasiruošęs. Netgi tada, kai bloga pranašystė nepasitvirtina ir situacija susiklosto gerai, jis pagalvoja: „Taip, bet nėra garantijos, kad tai nepasikartos ateity“. Žmogui pasireiškia įvairūs nerimo simptomai – galvos skausmai, miego sutrikimai, raumenų įtampa, silpnumas. Žmogus nuolat būna irzlus, jam sunku susikoncentruoti.

Kaip įveikti nerimą
Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė (angl. cognition – pažinimas, žinojimas, sugebėjimas pažinti) ir elgesio terapija (KET). Tai šiuolaikinė psichoterapija, kuri visame pasaulyje pripažįstama kaip vienas pagrindinių metodų, taikomų gydant nerimo sutrikimus. KET   efektyvumą patvirtina moksliniai tyrimai. Terapija pagrįsta principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir įtakoja elgesį.

Terapijoje taikoma visuma specifinių, moksliškai pagrįstų technikų, kurios leidžia veiksmingai ir palyginus greitai pasiekti norimą rezultatą – sumažinti arba visiškai pašalinti nerimo simptomus.
Terapija apima kognityvinę ir elgesio terapijas. Kognityvinės terapijos metu dėmesys sutelkiamas ties žmogaus mintimis. Skirtingų technikų pagalba žmogus įgunda atpažinti savo neigiamas mintis, rasti mąstymo klaidas, jas įvertinti ir rasti alternatyvias, objektyvesnes mintis, bei įvertinti nerimo pokyčius. Pavyzdžiui, mintis „Privalau viską atlikti teisingai“ pakeičiama į objektyvesnę mintį „Galiu klysti ir iš savo klaidų mokytis“. Elgesio terapijos metu koreguojamas žmogaus elgesys. Šiuo tikslu naudojamos įvairios technikos. Pavyzdžiui, elgesio eksperimentų pagalba objektyviai įvertinama, kiek pasitvirtino žmogaus prognozė („Pamatę mano drebančias rankas ir išraudusį veidą, kiti žmonės mane atstums“). Atlikus elgesio eksperimentą įsitikinama, kad dažnai aplinka suvokiama klaidingai.

Žmogus aktyviai dalyvauja terapijos procese: kartu su terapeutu nustato problemas, planuoja elgesio eksperimentus, atlieka namų darbus, siūlo problemų sprendimo būdus, juos išbando. Terapijai pasibaigus, įgyti įgūdžiai toliau sėkmingai naudojami savarankiškai. Jie išlieka vertingi ir reikalingi visą žmogaus gyvenimą.
Džiugu, kad vis daugiau žmonių išdrįsta kreiptis į specialistus ir padėti sau. Jeigu jus kamuoja  intensyvus nerimas, greitai pavargstate, esate dirglūs, blogai miegate, negalite susikaupti ir patiriate kitus nerimo simptomus, nedelskite ir kreipkitės pagalbos. Paprastai terapija trunka tris-keturis mėnesius, su terapeutu susitinkant vieną kartą per savaitę. Tai labai efektyvi terapija ne tik gydant nerimo sutrikimus, bet ir sprendžiant tarpasmeninių santykių, šeimos, darbo, savęs vertinimo problemas. Kuo anksčiau nerimą pastebėsite, tuo lengviau bus jį įveikti ir neleisti kontroliuoti jūsų gyvenimo.