Kognityvinė ir elgesio terapija, sutrumpintai vadinama KET, – tai moksliškai pagrįstas ir įrodytas, tikslingas minčių ir elgesio keitimo metodas, kuriuo siekiama pašalinti simptomus ar geriau adaptuotis.
Tai palyginti nauja psichoterapijos rūšis; ji atsirado JAV septintajame praėjusio amžiaus dešimtmetyje, o jos pradininkais laikomi du žymūs JAV psichoterapeutai – Albert Ellis ir Aaron Beck.
A. Beck, dirbdamas su depresijos apimtais žmonėmis pastebėjo, kad jų mąstymas neatitinka realybės, t. y. šie žmonės linkę perdėtai niūriai ir pesimistiškai mąstyti apie save, pasaulį ir ateitį. Netrukus jis pamatė, kad tiesiogiai dirbant su depresija sergančio žmogaus mintimis jo būklė gana greitai gerėja.
Kognityvinės ir elgesio terapijos pagrindą sudaro moksliškai įrodytas faktas, kad žmogaus savijautą nulemia jo mąstymas, t. y. tai, kaip jaučiamės, priklauso ne nuo to, kas mums nutinka, o nuo to, kaip mes tai suprantame. Mes įpratę manyti ir sakyti atvirkščiai: įvykiai arba kiti žmonės priverčia mus pykti, liūdėti, nerimauti ar džiaugtis. Tačiau akivaizdu tai, kad skirtingi žmonės, patekę į tokią pačią situaciją, gali ją suvokti skirtingai ir todėl išgyventi skirtingus jausmus.
Visos mūsų emocijos priklauso nuo įvykio interpretacijos. Todėl keisdami interpretaciją galime keisti rezultatą. Kai atrodo, kad nevaldote emocijos, iš tikrųjų Jūs pasirenkate jausti nerimą, baimę, liūdesį ar pyktį. Nors galima toje pačioje situacijoje jausti džiaugsmą.
Kaip patenkama į “uždarą ratą”?
- Prislėgta nuotaika sukelia neigiamas mintis.
- Dėl neigiamų minčių pasaulis atrodo pilkas, dingsta noras užsiimti kokia nors veikla, atsiranda nuovargis.
- Tai sustiprina neigiamą savęs suvokimą („Koks aš beviltiškas“, „Esu niekam neįdomus“, „Nieko nesugebu“), kuris palaiko depresyvią nuotaiką.
Antrąjį “uždarą ratą” sudaro: kognityviniai iškraipymai, dėl kurių anksčiau buvusi maloni veikla tampa neįdomi, sumažėja žmogaus aktyvumas („Aš toks pavargęs, nėra jėgų kažką veikti“, „Nėra jokio tikslo stengtis“) ir toliau palaikoma prislėgta nuotaika.
Trečiasis „{uždaras ratas“ susidaro dėl kognityvinių iškraipymų, dėl kurių sumažėja pastangos įveikti problemas („Man nepavyks“). Problemoms užsitęsus, kyla beviltiškumo jausmas ir sustiprinama prislėgta nuotaika.
Depresijai būdingi kognityviniai iškraipymai:
- 1. Automatinės mintys:
- „Jie galvoja, kad esu nevykėlis“
- „Niekas, ko imuosi, nepavyksta“
- „Mano gyvenimas nepagerės“
- ”Pats kaltas, kad sergu depresija”
- „Žmonės manęs nemėgsta“
- „Mane atstums“
- 2. Tarpiniai įsitikinimai:
- „Jeigu neišlaikysiu egzamino, vadinasi esu nevykėlis“
- “Esu silpnas, nes turiu problemų”
- „Dabar esu prislėgtas, todėl visada būsiu prislėgtas“
- „Žmonės manęs nemėgs, jeigu būsiu prislėgtas“
- „Mano vertė priklauso nuo to, ką kiti apie mane galvoja“
- 3. Kertiniai įsitikinimai:
- „Žmonės nesiskaito su manimi, kadangi nesu vertas, kad su manimi skaitytųsi“
- „Man lemta visada klysti“
- „Privalau būti tobulas“
- „Man reikia visų pritarimo“
- „Nesu vertas būti laimingas“
Depresija sergantys žmonės yra labiau linkę pastebėti informaciją, kuri sutampa su jų neigiamomis nuostatomis apie save ir aplinką, interpretuoti šią informaciją neigiamai ir atsiminti neigiamus įvykius.
Visus kognityvinius iškraipymus galima suskirstyti:
- Neigiamos mintys apie save (savikritika, kaltinimas, kaltės jausmas) – „Aš nieko vertas“, „Aš tinginys“, „Aš dėl to kaltas“.
- Neigiamas aplinkos, savo patirties suvokimas ir vertinimas (dėmesys sutelkiamas į neigiamus dalykus, jokia veikla nekelia susidomėjimo) – „Niekam nerūpiu“, „Niekas man neįdomu“, „Niekas man nesiseka“.
- Neigiamas ateities matymas (pesimizmas, beviltiškumas) – „Visada taip jausiuosi“, „Nieko negaliu padaryti“, „Man nepasiseks, neverta net bandyti“.
Tipinės depresija sergančių asmenų mąstymo klaidos:
- ,,Juoda arba balta“, „viskas arba nieko“. Žmogus pradeda viską vertinti tik kraštutinėmis kategorijomis, tik juodai arba baltai.
- „Perdėtas apibendrinimas“. Kai vieną kartą atsitinka nemalonus įvykis, automatiškai daroma išvada, kad taip buvo ir bus visada.
- „Proto filtras“. Į pasaulį žiūrima tarsi pro juodus akinius, pastebimi tik blogi dalykai. Pavyzdžiui, vyrui labai patiko žmonos jam surengtas gimtadienio vakarėlis ir jis jai akivaizdžiai yra dėkingas ir džiaugiasi, tik užsimena, kad maistas buvo šiek tiek sūrus. Žmona nepastebi jo dėkingumo ir pagyrimų, o atkreipia dėmesį tik į išreikštą pastabą dėl sūraus maisto. Dėl to galvoja, kad ji prasta šeimininkė.
- ,,Minčių skaitymas“. Žmogus mano, kad žino, ką kiti žmonės apie jį mąsto. Pavyzdžiui, „Žmonės, kurie susižvalgę nutilo, kai praėjau pro šalį, galvojo, kad aš keistai apsirengęs ir akivaizdžiai manęs nemėgsta“.
- „Skubotos išvados“. Iš anksto nežinant įvykio priežasties, galvojama, apie neigiamas pasekmes. Pavyzdžiui, laukdamas merginos ir jai vėluojant, vaikinas galvoja, kad kažką ne taip padarė ir dėl to ji supyko ir tikrai neateis. Tuo tarpu mergina yra patekus į automobilių spūstį.
- „Emocinis mąstymas“. Jausmai suprantami kaip teisybės įrodymas, o faktai ignoruojami arba nuvertinami. Pavyzdžiui, mergina peržvelgusi savo netvarkingą kambarį, pajunta beviltiškumą pagalvojus apie laukiantį tvarkymąsi. Pagalvoja – „Juk tai beviltiška, neverta net pradėti“.
- „Kaltės prisiėmimas“. Žmogus nusprendžia, kad tik jis ir niekas kitas yra kaltas dėl visokiausių nesėkmingų dalykų. Pavyzdžiui, sūnaus motina gali jaustis kalta dėl to, kad sūnus blogai mokosi, nors ji jam ir padeda. Ji galvoja, kad ji yra dėl to kalta, nes yra bloga mama.
- „Teigiamų dalykų nuvertinimas“. Žmogus, vertindamas situaciją, nuvertina teigiamus dalykus. Pavyzdžiui, graži mergina nuotraukoje atrodo gražiai. Merginą pagiria jos draugai. Mergina atsako, kad čia turbūt fotografas ją padailino, nes ji realiame gyvenime tokia graži nėra.
- „Etikečių klijavimas“. Žmogus „priklijuoja“ etiketę sau ar kitiems, neatsižvelgdamas į faktus ar neturėdamas, neįvertindamas pilnos informacijos. Pavyzdžiui, mergina, besilaikanti dietos ir suvalgiusi gabalėlį torto, gali pagalvoti: „Kokia aš apsileidusi“.
- „Turiu/privalau“. Žmogus nelanksčiai įsivaizduoja, kaip kiti žmonės ar jis turėtų ir privalėtų elgtis ir liūdi arba jaučiasi kaltas, jeigu taip nevyksta. Pavyzdžiui, „Turiu atlikti darbą tobulai, negaliu padaryti nei vienos klaidos“, „Visi turi mane mėgti“.
- „Katastrofizavimas“. Įvykių reikšmė pernelyg sureikšminama ir laikoma katastrofa. Pavyzdžiui, „Nepavykus pirmajam pasirodymui, žmogus galvoja, kad daugiau gyvenime nelips ant scenos, kad visi jį laiko nevykėliu, karjera sugadinta“.
Kognityvinės –elgesio terapijos tikslas: atstatyti aktyvumo lygį, ypač tą veiklą, kuri anksčiau teikė malonumą ir leistų pajusti pasiekimo ir pasitenkinimo jausmą. Tam naudojamos įvairios elgesio technikos.
Uždaviniai: pakeisti negatyvius iškraipymus objektyviomis mintimis apie save ir supančią aplinką (tam naudojamos įvairios kognityvinės elgesio technikos) bei lavinti problemų sprendimo, tarpasmeninių santykių palaikymo ir kt. įgūdžius.
Parengė psichologė Erika Černiauskienė, medicinos centras “Neuromeda”
Apie mus kalba