Miego sutrikimai ir nemiga yra gana dažna šiuolaikinio žmogaus gyvenimo kokybę mažinanti problema. Šios problemos sprendimui žmonės dažnai pasitelkia vaistus, tačiau ar žinojote, kad nemiga gali būti gydoma ne tik vaistais? Dažnas net nepagalvoja kiek miego kokybei svarbi tinkama miego higiena, rutina, gebėjimas valdyti stresą bei susidoroti su neigiamomis mintimis, kurios užplūsta prieš miegą ar nubudus naktį (žiūrėti „Miego biologija“). Šis straipsnis apie specifines kognityvines ir elgesio intervencijas, kurios gali padėti įveikiant miego sutrikimus.
Miego taisyklės ir terapinės rekomendacijos.
Taisyklė numeris 1. Per ilgas laikas praleidžiamas lovoje gali neigiamai veikti miego kokybę.
„Suspaudus“ laiką skiriamą miegui, galime pagerinti miego kokybę, bei sutaupyti laiko! Jei jūs iš tų, kurie miegui skiria 9-10 ar daugiau valandų ir vis tiek jaučiatės nepailsėję, apsvarstykite galimybę sutrumpinti miegui skiriamą laiką. Šios intervencijos tikslas sukelti lengvą miego trūkumą, tam, kad organizmas įjungtų aukštesnę miego pavarą, bei pagerintų miego kokybę. Ką daryti? Lovoje nepraleisti daugiau laiko nei miego laikas. Galima gultis šiek tiek vėliau, ar keltis šiek tiek anksčiau – čia jau kaip jums patogiau. Moksliniai tyrimai (pvz. Standfordo universiteto miego tyrimai) įrodė, kad kai sutrumpiname lovoje praleidžiamą laiką, organizmas likusį laiką stengiasi išnaudoti efektyviau, dėl ko miegas tampa gilesnis, mažiau laiko būdraujama, o tai galiausiai pagerina miego kokybę. Vėliau pailginus miego laiko, išlieka geresnė miego kokybė ir ilgesnis gilaus miego laikas.
Taisyklė numeris 2. Miego stimulų kontrolė.
Žmogus, kad ir koks protingas būtų, visgi, nemaža dalimi valdomas refleksų ir asociacijų. Nesėkmingi bandymai užmigti, po kurio laiko miegamąjį ir miego laiką mūsų smegenyse susieja su neigiamomis emocijomis, bei atsibudimu. Palaipsniui miegamasis ir miego aplinka mūsų galvose tampa vieta, kurioje kyla blogos emocijos ir negalima miegoti, taip vystosi nemiga. Pavyzdžiui, jei žiūrėdami televizorių pasijautėte mieguisti, tačiau vos tik nuėję į lovą išsiblaškėte ir nebenorite miego, arba vos tik išjungus šviesą, jūsų galvoje ima suktis mintys, kurios trukdo užmigti, nors iki tol jau snūduriavote, tai gali būti signalai, jog miegamasis jums asocijuojasi su būdravimu, o ne su miegu. Tuo atveju svarbu pašalinti šį refleksą bei iš naujo miegamąjį susieti su miegu ir poilsiu. Ką daryti?
- Miegamasis skirtas tik miegui ir, jei labai norite, seksui. Valgyti, žiūrėti TV ar užsiimti kita veikla jame nereikėtų. Miegamajame būkite, tik tada kai miegate.
- Jei nepavyksta užmigti ilgiau nei 20 min., kelkitės ir eikite iš miegamojo. Nesvarbu, kiek valandų dabar bebūtų – miegamasis yra miegui, negalite miegoti – eikite iš jo!
- Įpraskite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku.
- Venkite miegoti dienos metu.
Taisyklė numeris 3. Pakeiskite žalingus įsitikinimus susijusius su miegu.
Klaidingi įsitikinimai, susiję su miegu skatina nemigą bei blogina situaciją. Svarbu išmokti atpažinti ir perdirbti žalingus įsitikinimus. Žmonės turi įvairių klaidingų įsitikinimų susijusių su nemigos priežastimis ar pasekmėmis. Kartais turi nerealistiškų lūkesčių miego atžvilgiui, pvz., dėl to kiek laiko žmogus turėtų miegoti, kartais nerimauja, dėl prarandamos kontrolės užmigus ir pan. Dėl šių ar kitų įsitikinimų kyla nerimas ir įtampa, dėl ko darosi dar sunkiau užmigti, o tai savo ruoštu didina įtampą. Taip žmogus ima suktis užburtame rate. Įsivaizduokite, rytoj jūsų laukia svarbus susirinkimas, kurio metu ketinate pasiūlyti naują veiklos strategiją. Jūs gulite lovoje, tačiau jums nepavyksta užmigti.
1 scenarijus:
Jūs galvojate: „Viskas, man nepavyks sėkmingai pasirodyti, mano idėja bus atmesta“.
Jums kyla: Nerimas, įtampa.
Elgesys: Visą naktį blaškotės, neišsimiegate, ryte nusprendžiate, kad verčiau, esant tokios būklės, naujos strategijos nepristatinėti.
2 scenarijus:
Jūs galvojate: „Aš gerai pasiruošiau pristatymui, net jei ir nekaip gerai išsimiegosiu šią naktį, man vis tiek pavyks perteikti idėją“.
Jūs jaučiatės: Mažesnė įtampa ir silpnesnis nerimas.
Elgesys: Nurimus užmiegate ir kitą rytą jaučiatės pasirengęs pateikti savo idėją.
Ką daryti? Kognityvinė elgesio terapija gali pasiūlyti įvairių pratimų, kurių metu išmoksite atpažinti, įvertinti ir perdirbti klaidingas mintis bei įsitikinimus.
Taisyklė numeris 4. Laikykitės miego higienos.
Gyvenimo būdas ir aplinkos faktoriai turį įtakos miego kokybei. Mokslininkai ir praktikai, kurie domisi žmogaus miegu ir problemomis susijusiomis su miegu yra nustatę daugybę veiksnių, kurie miegą veikia neigiamai arba teigiamai. Vienas iš neigiamų veiksnių pavyzdžių galėtų būti vėlyvas valgymas ar kofeino vartojimas, taip pat, aktyvi fizinė veikla prieš miegą, ar kitoks aktyvumas žadinantis ir tonizuojantis organizmą, taip pat, įprotis pamiegoti dieną ir pan. Dirbdami su terapeutu turėsi progą aptarti savo miego bei gyvenimo įpročius, nustatyti trikdžius bei juos šalinti.
Kognityvinė terapija yra daugiakomponentis metodo, kuris orientuojasi į veiksnius sąlygojančius miego sutrikimus ir nemigą. Dirbdamas su terapeutu žmogus mokosi suprasti, atpažinti ir keisti neigiamai miegą veikiančius dalykus. Kognityvinė terapija yra efektyvus ir mokslu pagrįstas metodas, kuris pasaulyje rekomenduojamas, kaip pirmo pasirinkimo gydymas esant miego sutrikimams ir nemigai.
Kada kreiptis į terapeutą?
- Jei nemiga tęsiasi kelias savaites ar ilgiau;
- Jei esate motyvuotas ir pasirengęs keisti su miegu susijusį elgesį;
- Jei vaistai skirti nemigai gydyti jums nepadeda ar pasireiškia stiprūs šalutiniai poveikiai;
- Jei pastebite, kad jums būdingi klaidingi įsitikinimai susiję su miegu ar susiformavo neigiamos asociacijos, kurios trukdo užmigti ir t.t.
Miego biologija. Žemiau pateikiamoje diagramoje matome, kaip psichologiniai/elgesio veiksniai susiję su neurofiziologine sistema ir miegu.
Autorius: Yang CM, Spielman AJ, Glovinsky P. Nonpharmacologic strategies in the management of insomnia. Psychiatr Clin North Am. 29(4), 895-919 (2006).
Straipsnį paruošė psichologė Aušra Norė
Apie mus kalba